Tavoite: Espoon Rantamaraton 2012, puolimaraton

Nonnin. Hämeenlinnan kaupunkimaratonin kymppi teki sen mitä piti. Juoksen löntystän taas syksyllä Espoossa puolikkaan. Syitä on kaksi. Reitti on kiva ja siihen on vielä tarpeeksi aikaa.

Aikaa on silti alle pari kuukautta, joten treenata varmaan pitäisi, vaikka Garminin yhteenvetojen mukaan pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.

(klikkaamalla isommaksi)

 Viime kesän treenit meni vähän heikommanpuoleisesti ja pyritään nyt siihen, että sama paha karma ei toistuisi tänä vuonna.

Sattumalta juoksuohjelman pohjaa googlaillessa löysin tälläisen:

Viikot 1-3
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30-40 min (syke 60-70 % maksimista)
Perjantai:Verryttely 10 min + vauhtileikittely 20 min (syke vedoissa 80-100 %, palautuksissa 60-75 %) + jäähdyttely 10 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkälenkki 60-80 min (syke 60-75 %)

Viikko 4
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Peruslenkki (syke 65-75 %)
Sunnuntai:Peruslenkki 40-60 min (syke 60-75 %)

Viikot 5-7
Keskiviikko:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Verryttely 15 min + 3-5 x 1000 m (syke 80-90 %), palautus 2-3 min + jäähdyttely 15 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkä lenkki 90-120 min (syke 60-75 %)

Viikko 8
Tiistai:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Torstai:Verryttely 10 min + 3x2 min puolimaratonin tavoitevauhtia, palautus 2 min + jäähdyttely 10 min
Sunnuntai :Puolimaraton

(lähde: http://www.maratonkoulu.fi/artikkelit/puolimaratonin-viehaetys.html)

Ohjelma vaikuttaa ihan pätevältä, mitä siitä nyt tällä kokemuksella ymmärrän. Todennäköisesti joudun jalkoja säästääkseni korvaamaan jotaikin lenkkejä spinningillä ja ymppään sekaan vähän lihaskuntotreeniä ja mahdollisesti työmatkapyöräilyä, mutta pääpiirteittäin varmaankin vois mennä noin, treenipäiviä pitää tosin vähän säätää.  Espoossa juostaan sunnuntaina ja hieman arveluttaa tuo viimeisen viikon torstain treeni, jossa tehdään tavoitevauhtivetoja.

Mikähän se sitten olisi tavoitevauhti tänä vuonna? Alle 6km/min ei mennä missään tapauksessa, joten kahden tunnin alitukset on jossain valovuosien takana vielä.

Geenini ovat hämäläistyneitä ja hitaita, mutta tietenkin toiveissa olisi parantaa sitä ennestään jo kovin vaatimatonta aikaa. Alle 2:20? Kympin aika on parantunut 3½minuuttia, joten reipas 7min voisi optimaalisissa olosuhteissa olla ehkä realistinenkin tavoite.

No. Näillä mennään nyt. Seuralainen Espooseen on plakkarissa. Tarjonta oli niukkaa, mutta sitäkin laadukkaampaa! Huomenna juoksuohjelman ensimmäinen lenkki!

Sitä ennen, nautitaan vielä lauantain kaupunkimaratonin palauttelun tunnelmista.