Juoksuohjelmasta, sääristä ja vähän muustakin

Päätin nyt ottaa Runner's High Oy:ltä kuitenkin alustavasti 3kk paketin etävalmennusta, tarpeen mukaan sitten jatkoa. Näillä eväin tavoitellaan siis parannusta aikaan Jyväskylän Finlandimaratonilla 14.9.2013. Matkana puolimaraton. Kai.

Etävalmentajanani toimii Heidi Pappila ja ensimäisent treeniohjeet kolahtivat postiin perjantaina.

Tälläisin saatesanoin alkoi etävalmennus:

Tervetuloa etävalmukseen! Tässä saat nyt ensimmäisen harjoitusohjelmasi, jonka olen laatinut antamiisi ennakkotietoihin pohjautuen. Jos mieleen tulee vielä jotain lisätietoja, niin otan tällaiset tiedot mielelläni vastaan, jotta pystyn jatkossa laatimaan harjoitusohjelman entistäkin paremmin sinulle sopivaksi.

Harjoituksiesi päiviä voit ohjelmasta muuttaa sinulle parhaiten sopiviksi muiden menojen mukaan, mutta pidä huolta ettei raskaita harjoituksia osu peräkkäisille päiville, vaan väliin tulee aina kevyitä/palauttavia päiviä.

Ohjelmassa on monessa kohtaa merkintä "Vapaa/Omaa liikuntaa", joissa voit tuntemuksiesi mukaan käydä tekemässä hyötyliikuntaa tai kuntosaliharjoituksen tai mitä ikinä mieleen tuleekaan. Muista kuitenkin, että kehitys tapahtuu levossa, joten välillä on hyväksi ottaa ihan täysiä lepopäiviä, jotta jaksaa taas seuraavina päivinä harjoitella.

Suurin osa harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysalueella tehtävää matalatehoista harjoittelua, joten kiinnitä huomiota siihen, että juokset omat lenkkisi riittävän alhaisilla tehoilla/sykkeillä. Viikoittain mukana on myös tehokkaampaa harjoittelua, jossa kehitetään vauhtikestävyys- ja maksimikestävyystasoja. Onkin hyvä, että kävit tekemässä tasotestin, niin saadaan niitä tietoja hyödynnettyä nyt ohjelman avulla.

Nyt kun puolikas on jo näin lähellä, ei enää kannata tehdä mitään erityisen raskaita tai pitkiä harjoituksia, vaan antaa kropan palautua, jotta se olisi mahdollisimman hyvässä iskussa sitten kisapäivänä. Myös puolikkaan jälkeen on hyvä ottaa parisen viikkoa kevyesti ja palautua kovasta suorituksesta ja tämän jälkeen voi harjoittelua alkaa pikkuhiljaa lisäämään.

Kun harjoitusohjelmasi lähestyy loppuaan, niin voit lähettää minulle sähköpostia ja kertoa kuinka harjoittelu on sujunut sekä tiedottaa mahdollisista pakollisista menoista, jotka vaikuttavat harjoitteluusi seuraavan parin viikon aikana. Jos jotain kysyttävää tulee, niin voit olla yhteydessä sähköpostitse koska tahansa ja kysellä vinkkejä ja lisäohjeita!

Eilen ohjelmassa oli kevyt juoksulenkki, 45-50min, tavoitesykealue 130-160. Lopputulos näytti TÄLTÄ. Ihan ei annettuun kestoaikaan osunut, mutta sentään pysyin paria lyöntiä lukuunottamatta annetulla sykealueella ja keskisykekin jäi alle 150bpm, eikä nippa nappa rimaa hipoen alle 160. Pieni moka oli, että lönköttelin salilta kotiin ja gps ei millään löytänyt signaalia. Kävelin siis alkumatkasta aika pitkään, sen lisäksi olin jotenkin tavannut ohjelmasta, että luvassa olisi ollut 30-40min, joten kotiovella kuvittelin  sen riittäneen. Nyt jäi siis treeni 10min vajaaksi. Höh. 

Eilen tosiaan rintaa-olkapäitä ja ojentajia ja tänään, rantsua, pihahommia ja selkää. 

Etualalla mun rantaleijona

Suklaajäätelöä syödään koko naamalla.

Byäääh! Ne on rikki!

Ja tää on hikinen ja räjähtänyt

Ja tässä sitten sitä selkää...

Ja  värillisessä näkyy vähän punoitusta tuliaisena rannalta...

Rantsusta tulikin mieleen sileät kesäsääret. Jokin aika sitten pääsin Buzzaamaan Veet:n ihokarvanpoistotuotteita. Veet:n uusin innovaatio lupaa kauneussalongin vahauslopputuloksen kotikonstein. Lisätietoja VEET.

Intopiukeana kasvattelin säärikarvojani ja pidin salilla pitkiä trikoita ja taisinpa kerran pari heilua karvasääret paljaanakin. Vahaus kun toimii parhaiten, kun säärikarvat on yli 2mm, mieluitenk kuitenkin yli 4mm mittaisia.  Vahauslaite lämpiämään ja hommiin.

Härvelit

Lämminvaha

Testiin ja kavereille testattavaksi jaettavaksi tullut kylmävahaliuska

Karvaa kyllä lähti...

Parin tunnin tusaamisen jälkeen sääret oli pälvisileät. Paikoin irtosi ihan vallan mallikkaasti ja paikoin sitten ei. Jatkossa siis, jos haluatte salonkisileät sääret - suosittelen menemään salonkiin. 

Tai toki voi olla, että vika oli myös käyttäjässä. Ei silti kestä hermo. Mulla.Buzzaamisesta voitte lukea lisää Buzzador-tagin alta vanhemmista postauksista. 

Huomenna taas töihin, iltavuoroon. Edessä onkin kuuden työpäivän putki, joka huipentuu Forssan puolikkaaseen. Siihen on enää viikko. Treenien suhteen mennään kevennellen. Jalkoja ei uskalla nyt tehdä juurikaan, ettei vedä taas aivan tuhannenjumiin. Ohjelman mukaan huomenna  ja ensi viikolla on määrä tehdä seuraavanlaiset jumppaliikkeet: 

Huomenna 15min verryttelyä (kevyttä hölkkää) + venyttelyä + 20min rennonreipasta juoksua (syke 155-170 välillä) + 10min loppuverryttelyä (kevyttä hölkkää)

10.6. - 16.6.

Ma     Vapaa/Omaa liikuntaa (Kevennetty jalkapuntti?tTai lepo)

Ti      Kevyt lenkki n. 30-40min, syke alle 150 + venyttelyä

Ke      Vapaa/Omaa liikuntaa (rinta-ojentaja-olkapää?)

To      Kevyttä hölkkää n. 20min + kevyet venyttelyt + 2-3 RENTOA kiihdytysjuoksua n. 80m (palautus n. 1min kävelyä) + muutama minuutti loppuverryttelyä (+ selkä ja vatsat?)

Pe      Vapaa/Omaa liikuntaa (LEPO!!)

La      Forssan puolikas - Tsemppiä!

Su      Kevyttä jaloittelua, esim. kävelylenkki

Vielä ehtii muuten osallistua toiseen arvontaan.  KLIK!! Ja vaikkei juomapullovyötä haluakaan, niin veikatkaa nyt loppuaikaa silti. :)

Hupsista s**tana!

Korjatkaa, jos olen väärässä.

Nyt on HUHTIKUUN 24. päivä?

Extreme Run juostaan 18.5.2013 eli 3 VIIKON ja 3 päivän kuluttua.

Forssan Suvi-ilta sen sijaan juostaan 15.6.2013, eli tahtoo tarkoittaa, että siihen on aikaa tasan ja täsmälleen 7 VIIKKOA ja 3 päivää.

Tarviis varmaan treenata? Vai?

No. Olen mä treenannutkin. Tai siis. Kieltäydyin tarjotusta sairaslomasta, jotta voin treenata.

Eilen kävin 8km juoksulenkillä ja annoin fiiliksen viedä. Tänään oli tarkoitus mennä spinningiin, mutta koska napero aneli voisiko äiti lähteä hänen kanssaan lenkille ja ulkona oli kaunis ilma, niin hellyin. Saldona oli 10,5km etanavauhtinen pyörälenkki. Mitään tekemistä sillä ei kyllä ollut urheilun kanssa, mutta pikkumies oli onnellinen päästessään äidin kanssa yhdessä lenkille. 

Huomenna sitten juoksulenkki. Ajattelin alkaa noudattaa jotain juoksuohjelmaa. Varmaan tätä ja varmaan aavistuksen soveltaen:

Viikot 1-3
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30-40 min (syke 60-70 % maksimista)
Perjantai:Verryttely 10 min + vauhtileikittely 20 min (syke vedoissa 80-100 %, palautuksissa 60-75 %) + jäähdyttely 10 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkälenkki 60-80 min (syke 60-75 %)

Viikko 4
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Peruslenkki (syke 65-75 %)
Sunnuntai:Peruslenkki 40-60 min (syke 60-75 %)

Viikot 5-7
Keskiviikko:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Verryttely 15 min + 3-5 x 1000 m (syke 80-90 %), palautus 2-3 min + jäähdyttely 15 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkä lenkki 90-120 min (syke 60-75 %)

Viikko 8
Tiistai:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Torstai:Verryttely 10 min + 3x2 min puolimaratonin tavoitevauhtia, palautus 2 min + jäähdyttely 10 min
Lauantai:Puolimaraton

(lähde: http://www.maratonkoulu.fi/artikkelit/puolimaratonin-viehaetys.html)

Lisäksi 2-3 x viikossa salia ja sopivissa väleissä spinningiä / työmatkapyöräilyä/ryhmäpompintaa. 

Johonkin väliin pitää ujuttaa se influenssan vuoksi peruuntunut tasotestikin.

No. Eiköhän tästä saada vähän juoksuharrasteeseen taas vauhtia.

Monna blogissaan kirjoitti omasta voimabiisistään, jolla jaksoi juoksulenkin viimeisen kilometrin.

En nyt ehkä nimittäisi omaksi voimabiisikseni, mutta eikö tämän biisin kuullessaan saa verkkokalvoilleen näyn Sylverster Stallonesta verkkareissaan juoksemassa?  Ja tulee ihan pakkopakko näyttää niille! Jaa mille. No kaikille! Turpaan vaan!

Mun oma henkilökohtainen voimabiisini on varmaan jotain tämänkaltaista.

Nyt lepoa, että jaksaa huomenna töihin ja lenkille. Pus. <3

18,39km silkkaa rakkautta

Tänään raahauduin väsyneenä työpäivän, lapsen harrastuksiin kuskaamisen ja vatsanvääntelyiden jälkeen kuitenkin lenkille. Kannatti.

Kaikkia ennakko-odotuksia vastaan, lenkki kulki hyvin. Sykkeet pysyi hämmästyttävän matalalla (keskisyke 155) ja juoksu kulki hyvin ja ihmeen lujaakin, noille sykkeille ja tuolle matkalle. Keskitahti oli 7:41 ja aika liikkeellä 2:17.

Ekat 10km mulla oli huikean hyvää lenkkiseuraakin. 7-vuotias poikaseni fillaroi vierellä mukisematta tosi reippaasti. Saatoin pojan kotipihaan asti (oli jo melko pimeää) ja kotipihassa oli hieman teknisiä vaikeuksia lukon kanssa, joten parin minuutin tauko tuli siinä 10km tietämillä. Jatkoin siitä vielä itsekseni matkaa reilu 8km verran.

Datat täällä.

Vähän saattoi olla aineenvaihdunta käynnissä...Varsinainen Mrs Wet T- Shirt!

Alkuviikko levätään, palautellaan ja tankataan hyvässä seurassa, koska tämä Rouva lentää huomisaamuna klo 9:30 koneella Riikaan ja nautiskelee siellä olostaan 2 yötä ja 3 päivää kaksin ihanan aviomiehen kanssa. Paluulento on takaisin Helsingissä keskiviikkona alkuillasta ja torstaina kutsuukin jo työt.

Nyt pitänee tehdä jotain muuta kuin päivittää blogia. Vaihtoehtona lienee pakata tai nukkua. Kamerakin on lataamatta. Passi on sentään jo etsitty ja löydetty.

Hidas ja pitkä maisemalenkki

Eilen kävin juoksuohjelman mukaisella hitaalla ja pitkällä lenkillä. Lähdin klo 15 jälkeen lenkille ja mielessäni ajattelin lämmöllä kaikkia Finlandiassa startanneita. (Ja hienoja tuloksia siellä tulikin. Onnea teille!)

Koko aamupäivän sade ja auringonpaiste oli vuorotellut, joten pahoin pelkäsin kastuvani. Puin päälleni lämpötrikoopaidan, pitkälahkeiset juoksutrikoot, kompressiosukat ja Craftin harmaan juoksutakin, jossa on taskut. Olin katsonut kartasta valmiiksi n. 15km mittaisen lenkin ja sinne lähdin. Tavoistani poiketen otin mukaan puhelimen, koska kurkku tuntui vähän karhealta ja aavistuksen oli tuntua siitä, että tauti olisi iskemässä päälle. Ajattelin, että jos voimat loppuu kesken, niin soitan miehen hakemaan. Sidoin lanteilleni myös juomapullovyön, johon tein Dexalin appelsiinilightia ja toiseen taskuun työnsin yhden Dexalin geelin. Alla oli vain aamupala + banaani.

Tiesin juoksevani Hämeen Linnan liepeiltä ja maisemien olevan katselun arvoisia. Koska puhelin oli sattunut mukaan, jaan ne maisemat nyt myös teille. Ei voi olla tämän parempia lenkkimaisemia!

Puolivälissä lenkkiä sade yllätti. Kastuin.

Lopputulos oli kuitenkin 16km, 2:08. Garminin datat näytti tältä.

Se mikä on positiivista, on vertailu viime kesän pisimpään lenkkiin.

Keskisyke on sama, mutta melkein minuutti / km on lähtenyt hitailla lenkeillä  ajasta pois. Hidashan siis toki olen yhä, mutta suunta on oikea!

Nyt vaan sitten ilmeisesti kastumisen seurauksena orastava flunssa sai uutta pontta ja nosti lämmöt. Ilmoitin töihin jo olevani kuumeessa, yritän nyt pyhästi levätä pari päivää, josko tauti sillä talttuisi. Edellisen kerran sairastin flunssaa juuri  pari viikkoa ennen Suvi-iltaa, joka piti sen vuoksi siirtää ensi vuodelle. Tsempatkaa nyt, että parenen pian ja pääsen Espooseen juoksemaan hyvässä kunnossa!

Edit. Ylläolevan taulukon mukaan mä kuitenkin treenaan ihan oikealla sykealueella, vaikka olen kuvitellut vetäväni aivan liian kovilla sykkeillä. WTF? Yks taulukko sanoo toista, kolmas jotain muuta. Oma fiilis ei ole missään linjassa minkään kirjoitetun kanssa, eikä varsinkaan mikään laskuri päde. Mä tulen hulluksi.

Intervallikympin datapläjäys

Ohjelmassa luki 15min lämmittelyn jälkeen 3-5 x 1000m 80-90% max. sykkeellä, välissä 2-3min palautus ja loppuun 15min jäähdyttely.

Tältä se näytti...

...kartalla...

 ...sykekäppyrässä...

 ...minuuttia / kilometri...

 ...ja verrattuna viime vuoteen...

Huh ja oh. Otti koville. Varsinkin kun alla oli eilisen päivän spinning, pump ja sh'bam ja tämän päivän 7-16:30 työpäivä.

Lenkki itsessään oli vähän, miten sen nyt sanois. Ei tahmea, mutta ei juuri rullannutkaan. Lähdin liikkeelle asenteella, että juoksen kympin reitin ja teen sen aikana intervalleja niin monta kuin jaksan tai ehdin, siten että tulee n. 15min lämmittely ja jäähdyttely.  Ehdin tehdä vaaditut viisi ja palautusta mahtui väliin 3min verran. Sykkeet pysytteli tapansa mukaan korkealla. Palautuksissakin oltiin 80% max. - tasolla.

Sykkeet on mulla jotain niin käsittämätöntä avaruustiedettä, etten kertakaikkiaan ota niistä mitään tolkkua. Kävellen saan sykkeet max. 100bpm, juosten ne ei käytännössä pysy lainkaan alle 150bpm. Uskokaa vaan, olen yrittänyt. Olen yrittänyt juosta rentoja, hitaita lönköttelyjä ja silti sykemittari paukuttaa 145-155 välisiä lukemia. Yhtä aikaa Garmin näyttää tahdin olevan 9,5min/km ja sauvakävelijämummot menee ohituskaistaa ohi. Ei. Ei kestä hermo.

Treenaa tässä sitten sykealueella 55-60% max niin kuin ohjelma vaatisi. Harvoin pystyn lenkkiin edes 60-70% max sykealueella, vaikka yritän, oi yritän kyllä!  Kuvan vertailussa olleissa lenkeissä keskisyke  oli 162-164, eli melko sama. Tämänvuotisessa lenkissä tein intervalleja, viime vuotisessa lenkissä pyrkimys oli tasavauhtiseen lenkkiin, joten sinänsä vertailua näiden kahden välillä on huono tehdä. Vertaan niitä silti. Maksimi tänä vuonna oli 187, viime vuonna 179. Siinä ehkä hiuksenhieno ero, joka selittynee sillä intervalli vs. tasavauhtilenkki - erolla.

Olen yrittänyt kohottaa peruskestävyyskuntoa spinningillä ja sh'bamilla, jotta sykkeet tippuisi ja vauhti vihdoin kasvaisi myös juoksussa, mutta ei. Tuntuu, että juoksukunto, varsinkin kauan ja "kovaa" juostessa senkun huononee. Vuosi sitten juoksin Espoossa puolimaratonin 2:27 ja risat keskisykkeen ollessa 181bpm. Nyt en varmasti pysty juoksemaan 2:27 samoilla sykelukemilla...  Tuorein maksimisyke on kellottunut Hämeenlinnan kaupunkimaratonin kympin maalisuoralla, 201bpm. Leposyke on 52-57bpm. Auttakaa nyt! Miten mun pitäisi treenata nyt seuraavat 2 viikkoa, että pääsen hengissä maaliin Espoossa? (Ja mielellään nopeampaa, kuin edellisvuonna.) Entä mikä saattaisi olla realistinen aikatavoite?

Pitäisi varmaankin mennä  kunnolliseen tasotestiin (mihin?) tai edes polkupyöräergometritestiin Aulangolle. Mutta ei ennen Espoota.

Sunnuntain hidas lenkki ja kohti uutta treeniviikkoa

Viikonloppuna sain täytettyä tavoitteeni, jonka asetin itselleni perjantaina. Siis sen, että käyn ainakin kahdella lenkillä viikonlopun aikana. Perjantaina juoksin fiilispohjalta 8km ja eilen kävin suunnitelmallisemmin lenkillä. Tavoitteena oli juosta ns. "hidas ja pitkä" lenkki. Hidas olen kyllä, mutta kovin pitkää lenkkiä en hitaudestani johtuen saanut aikaan.

Lähdin matkaan vasta kahdeksan jälkeen illalla, joten myöhäinen lähtöaikakin hieman rajoitti matkan kestoa ja pituutta. Ehdin juosta n. 1,5h ja matkaa kertyi 11,5km. Sykkeet pysyi alkumatkan kurissa ja nuhteessa, mutta loppua kohti ei. Korkeat sykkeethän on aina ollut juoksuharjoitteluni ongelma, kun kävellen sykkeet ei nouse tarpeeksi ja juosten nousevat liikaa. Ja ei. En voi enää hidastaa, koska reipas kävely on nopeampaa, muttei silti nosta sykkeitä riittävästi. Kävelyvauhtia hitaampi juokseminenkin nostaa sykkeitä liikaa...  No, en malttanut pilata lenkkiä sykkeiden vahtimisella taaskaan, koska juoksu tuntui siltä, että olisin voinut jatkaa vaikka maailman tappiin asti hitaasti kiiruhtaen. Oli aivan mahtava lenkki. Tihkusadetta, pimeä syysilta, märkä asfaltti ja puista tippuneita, märkiä keltaisia lehtiä maassa.  Kuulokkeissa samat biisit, kuin Hämeenlinnan kaupunkimaratonin kympillä, eli vähän hevimpi setti. Biisilista löytyy täältä ja lenkin datat kiinnostuneille täältä.

Lenkille puin päälleni Asicsin juoksutrikoot, ehkä toista kertaa koskaan viimevuotisen Espoon Rantamaratonin kylkiäispaidan (ihan ok Adidaksen tekninen paita, mutta erittäin hassu leikkaus!) ja punaisen Craftin juoksutakin. Jalkaan laitoin uskolliset Nike Air Pegasus 26:t, jotka alkavat olla jo parhaat juoksukilometrinsä juosseet. Täältä sain muistutuksen siitä, mitkä ovat seuraavat juoksulenkkarit, mitkä ostan. Tunnustan. Kävin jo vähän katselemassakin.

Espoon Rantamaratoniin on aikaa kolme viikkoa. Nyt täytyy siis tehostaa juoksutreeniä. Tälle viikolle juoksupäiviksi valikoituu tiistai, torstai ja lauantai. Tiistaina ohjelmassa on kevyt lenkki. Ohjelmassa on merkitty 30-40min, mutta taidan juosta kevyesti tuon kasin. Torstaina ohjelmassa on 15min verryttely. 3-5km vetoja 80-90%max sykkeellä ja välissä 2-3min palautukset ja 15min jäähdyttely ja lauantaina mennään taas 90-120min hidasta ja pitkää.

Salille yritän päästä keskiviikkona ja perjantaina. Molempina päivinä pyrin lämmittelemään puolen tunnin spinningillä ja siihen päälle Body Pump. Torstaina voisi yrittää ajoittaa lenkin niin, että ehtisi illan venyttelytunnille. Tällä suunnitelmalla lepopäiväksi jäisi maanantai (tänään iltavuoro) ja sunnuntai (myös iltavuoro).  Perhe tässä kärsii, mutta treenattavakin on. Garminin vertailujen mukaan juoksukunto ei ole kehittynyt vuodentakaisesta juuri yhtään.

Polar kertoi viime harjoitusviikon olleen hyvä, siitäkin huolimatta, että sykemittari sekoili koko perjantain 8km lenkin ajan, eikä kellottanut lainkaan järjellisiä sykelukemia. Viikon yhteissaldo oli reilu 4h (säälittävää!). Polarin mukaan tällä viikolla pitäisi harjoitella enemmän sykealueella 1, joka ei tule tapahtumaan, jos ohjelmassa on kolme juoksulenkkiä.

Tavoite: Espoon Rantamaraton 2012, puolimaraton

Nonnin. Hämeenlinnan kaupunkimaratonin kymppi teki sen mitä piti. Juoksen löntystän taas syksyllä Espoossa puolikkaan. Syitä on kaksi. Reitti on kiva ja siihen on vielä tarpeeksi aikaa.

Aikaa on silti alle pari kuukautta, joten treenata varmaan pitäisi, vaikka Garminin yhteenvetojen mukaan pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.

(klikkaamalla isommaksi)

 Viime kesän treenit meni vähän heikommanpuoleisesti ja pyritään nyt siihen, että sama paha karma ei toistuisi tänä vuonna.

Sattumalta juoksuohjelman pohjaa googlaillessa löysin tälläisen:

Viikot 1-3
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30-40 min (syke 60-70 % maksimista)
Perjantai:Verryttely 10 min + vauhtileikittely 20 min (syke vedoissa 80-100 %, palautuksissa 60-75 %) + jäähdyttely 10 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkälenkki 60-80 min (syke 60-75 %)

Viikko 4
Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Peruslenkki (syke 65-75 %)
Sunnuntai:Peruslenkki 40-60 min (syke 60-75 %)

Viikot 5-7
Keskiviikko:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Perjantai:Verryttely 15 min + 3-5 x 1000 m (syke 80-90 %), palautus 2-3 min + jäähdyttely 15 min, tekniikkaharjoituksia
Sunnuntai:Pitkä lenkki 90-120 min (syke 60-75 %)

Viikko 8
Tiistai:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)
Torstai:Verryttely 10 min + 3x2 min puolimaratonin tavoitevauhtia, palautus 2 min + jäähdyttely 10 min
Sunnuntai :Puolimaraton

(lähde: http://www.maratonkoulu.fi/artikkelit/puolimaratonin-viehaetys.html)

Ohjelma vaikuttaa ihan pätevältä, mitä siitä nyt tällä kokemuksella ymmärrän. Todennäköisesti joudun jalkoja säästääkseni korvaamaan jotaikin lenkkejä spinningillä ja ymppään sekaan vähän lihaskuntotreeniä ja mahdollisesti työmatkapyöräilyä, mutta pääpiirteittäin varmaankin vois mennä noin, treenipäiviä pitää tosin vähän säätää.  Espoossa juostaan sunnuntaina ja hieman arveluttaa tuo viimeisen viikon torstain treeni, jossa tehdään tavoitevauhtivetoja.

Mikähän se sitten olisi tavoitevauhti tänä vuonna? Alle 6km/min ei mennä missään tapauksessa, joten kahden tunnin alitukset on jossain valovuosien takana vielä.

Geenini ovat hämäläistyneitä ja hitaita, mutta tietenkin toiveissa olisi parantaa sitä ennestään jo kovin vaatimatonta aikaa. Alle 2:20? Kympin aika on parantunut 3½minuuttia, joten reipas 7min voisi optimaalisissa olosuhteissa olla ehkä realistinenkin tavoite.

No. Näillä mennään nyt. Seuralainen Espooseen on plakkarissa. Tarjonta oli niukkaa, mutta sitäkin laadukkaampaa! Huomenna juoksuohjelman ensimmäinen lenkki!

Sitä ennen, nautitaan vielä lauantain kaupunkimaratonin palauttelun tunnelmista.